New update the results Photograph 08/11/2515

New update the results Photograph 08/11/2515

click the picture to see enlarged image.

click the picture to see enlarged image.

click the picture to see enlarged image.

click the picture to see enlarged image.

สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับภัยอันตรายน้ำตาลและผลิตภัณฑ์จากแป้ง Sugar and Flour products ตอน1

สิ่งที่ควรรู้ภัยอันตรายเกี่ยวกับน้ำตาลและผลิตภัณฑ์จากแป้ง

Sugar and Flour products

     อาหารคาร์โบไฮเดรต Carbohydrate   เป็น ตัวหนึ่งที่เพิ่มขึ้นของไขมันและเป็นสาเหตุของการเกิดโรคอีกหลายโรค เราควรทำความเข้าใจในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตให้ดีพอเพื่อหลีกเลี่ยง อาการป่วยของโรคต่างๆ
อาหารคาร์โบ ไฮเดรต (น้ำตาลแป้งและผลิตภัณฑ์ทั้งหมด) highly processed carbohydrates (sugar, flour and all the products made from them) ประเภทของคาร์โบไฮเดรต เราสามารถจำแนกประเภทของคาร์โบไฮเดรตตามสารที่เป็นองค์ประกอบได้ 2 กลุ่มใหญ่ ๆ คือ

    1. คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (Simple carbohydrate) หมาย ถึง คาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีสารชนิดอื่นประกอบอยู่ในโมเลกุล สามารถแบ่งได้เป็น 3 กลุ่มใหญ่ๆ ได้แก่ มอโนแซ็กคาไรด์ (Monosaccharide) โอลิโกแซ็กคาไรด์ (Oligosaccharide) และ พอลิแซ็กคาไรด์ (polysaccharide)
    1.1 มอโนแซ็กคาไรด์ (Monosaccharide)คือ น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว เป็นสารที่มีรสหวาน ละลายในน้ำได้ดีแต่ไม่ละลายในตัวทำละลายไม่มีขั้ว เป็นหน่วยที่เล็กที่สุดของคาร์โบไฮเดรต ไม่สามารถย่อยสลายได้เล็กลงอีก มีสูตรโครงสร้างพื้นฐานคือ (CH2O)n ซึ่ง n เป็นจำนวนเต็มตั้งแต่ 3 ถึง 72 เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะดูดซึมจากลำไส้ได้เลย โดยไม่ต้องผ่านการย่อย ได้แก่ กลูโคส ฟรักโทส แมนโนส กาแลกโทส และ ไรโบส เป็นต้น และทั้งกลูโคสและฟรักโทสต่างก็เป็นน้ำตาลที่พบได้ในผัก ผลไม้ และน้ำผึ้ง น้ำตาลส่วนใหญ่ที่พบในเลือด คือ กลูโคส ซึ่งเป็นตัวให้พลังงานที่สำคัญแก่ร่างกาย
    1.2 โอลิโกแซ็กคาไรด์(Oligosaccharide) คือคาร์โบไฮเดรตที่เกิดจากมอโนแซ็กคาไรด์ (Monosaccharide)ตั้งแต่ 2 ถึง 6 โมเลกุลขึ้นไป มาเชื่อมต่อกันด้วยพันธะไกลโคซิดิก (glycosidic bond) น้ำตาลชนิดนี้เมื่อรับประทานเข้าไป น้ำย่อยในลำไส้เล็กจะย่อยออกเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อน ร่างกายจึงจะสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ ได้แก่ มอลโทส (maltose) (Sucrose) แลคโทส (lactose) เป็นต้น
    1.3 พอลิแซ็กคาไรด์ (polysaccharide) คือ เป็นคาร์โบไฮเดรตที่เกิดจากมอโนแซ็กคาไรด์(Monosaccharide)ตั้งแต่ 10 โมเลกุลขึ้นไปจนถึง 1,000 โมเลกุลมาเชื่อมต่อกันด้วยพันธะไกลโคซิดิก(glycosidic bond) พอลิแซ็กคาไรด์(polysaccharide) ในธรรมชาติส่วนใหญ่ไม่มีสี ไม่มีรส เมื่อละลายน้ำจะได้สารละลายคอลลอยด์ (colloid) พอลิแซ็กคาไรด์(polysaccharide) เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า ไกลเคน (glycan)3 ได้แก่ แป้ง (flour) เซลลูโลส (cellulose) เพกติน (pectin) และไคติน (chitin) เป็นต้น

    2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrate) หมายถึง คาร์โบไฮเดรตที่มีสารชนิดอื่น เช่น ลิพิด(lipids) โปรตีน (protein) ประกอบอยู่ในโมเลกุลด้วย เช่น ไกลโคโปรตีน ( Glycoprotein) ไกลโคลิพิด ( Glycolipids) เป็นต้น

        น้ำตาล สูงๆในแป้งขัดขาวและอาหารคาร์โบไฮเดรตทั้งหลายนั่นเอง ต้องยอมรับว่าอุตสาหกรรมอาหารเครื่องดื่ม ขนม ได้นำน้ำมันพืชและน้ำตาลไปปรุง เจือปน เป็นส่วนประกอบกันอย่างมโหฬาร ตลอดเวลา60ปีที่ผ่านมา

        1. แป้งขัดขาว เช่น ข้าวเจ้า เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ซาลาเปา แป้งเกี้ยว พาสต้า พิซซ่า ของชุบแป้งทอด มันฝรั่ง ฯลฯ
        2. น้ำตาลขัดขาวที่ใช้ทำขนมต่างๆ หรือชาเขียวสำเร็จรูปที่มีรสหวานและกาแฟที่ใส่น้ำตาลด้วย
        3. น้ำผลไม้ คุณอาจจะประหลาดแปลกใจ น้ำตาลจากผลไม้ก็ทำให้อ้วน โดยเฉพาะจากน้ำผลไม้ที่เป็นการคั้นเอาเฉพาะน้ำหวานๆ ของมันมาดื่ม ที่ เขาบอกว่าไม่ได้ใส่น้ำตาล แต่เป็นน้ำตาลธรรมชาติของมัน 100% ถ้าอยากดื่มให้ปั่นดื่มทั้งกากดีกว่า คั้นแยกกาก เพราะกากที่กินเข้าไปอาจจะไม่ลื่นคอแต่กากนั้นจะไปช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ให้ช้าลงกว่าการดื่มน้ำผลไม้เพียวๆ

 

        "หวานเป็นลม ขมเป็นยา" เป็นคำที่คนไทยตั้งแต่ในอดีตได้เตือนว่า อาหารส่วนใหญ่ที่มีรสหวานมาก็จะเป็นโรคได้ ส่วนยาไทยที่เอาไว้รักษาโรคนั้นต่างก็มีรสขมทั้งสิ้น

        คนทั่วไปส่วนใหญ่ชอบรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีรสหวาน โดยที่อาจไม่เคยรู้เลยว่าความหวานนี่แหละที่ก่อให้เกิดโรคมากมาย และถ้าเราลดเรื่องอาหารที่มีรสหวานได้ เราก็จะหยุดได้หลายโรค

        นพ.เปี่ยมโชค ชลิดาพงศ์ คุณหมอที่จบแพทย์แผนปัจจุบันแต่มีความเชี่ยวชาญด้านโภชนาการ โดยปัจจุบันได้ให้คำแนะนำเรื่องโภชนาการเพื่อรักษาอาการเจ็บป่วยแทนการใช้ยา นพ.เปี่ยมโชค ด้เขียนหนังสือเล่มหนึ่งชื่อ "ทำไมคุณถึงป่วย? อีกมุมหนึ่งของความรู้สุขภาพที่หมอของคุณอาจไม่เคยบอกคุณมาก่อน" ข้อมูลที่เขียนนี้ถือได้ว่ามีประโยชน์ต่อผู้อ่านเพราะได้รวบรวมงานเขียนและ งานวิจัยหลายชิ้นในต่างประเทศ โดยมีความบางตอนที่น่าสนใจและผู้อ่านหลายคนอาจไม่เคยรู้มาก่อนมาเผยแพร่ เพื่อเป็นประโยชน์ต่อสาธารณะดังนี้

        จากหนังสือ "Lick the sugar habit" ที่เขียนโดย Nancy Appleton ตีพิมพ์ ปี 1992 เธอเป็นปริญญาเอกทาง Clinical nutrition ในหนังสือเล่มนี้ได้สรุปไว้ว่า มีโรคและอาการกินหวานอยู่ถึง 110 ชนิด จะเรียกได้ว่าโรคที่เรานิยมเป็นอยู่ในยุคนี้มีสาเหตุมาจากน้ำตาลมาเกี่ยวข้องด้วย เช่น ทำ ให้ฟันผุ, ให้กระดูกผุ, ทำให้แก่เร็ว, ทำให้อ้วน, ทำให้หลั่งอดรีนาลีนอย่างรวดเร็วในเด็ก, ทำให้เกิดหอบหืด, ทำให้เกิดโรคภูมิแพ้, ทำให้เด็กเป็นโรคผิวหนัง เอ็กซีม่า, ทำให้ปวดศีรษะไมเกรน, ทำให้เกิดโรคข้ออักเสบ, ทำให้เกิดริดสีดวงทวาร, ทำให้เป็นต้อกระจก, ทำให้สายตาสั้น, ทำให้เป็นโรคซึมเศร้า, ทำให้ไขมันในตับเพิ่มขึ้น, ทำลายตับอ่อน, ทำให้เป็นโรคเบาหวาน, ทำให้เป็นโรคความดันโลหิตสูง, ทำให้เกิดนิ่วในไต, เพิ่มโอกาสที่จะเป็นมะเร็งในกระเพาะอาหาร, เพิ่มโอกาสมะเร็งลำไส้ใหญ่, เป็นปัจจัยเสี่ยงของมะเร็งถุงน้ำดี ฯลฯ

        ที่น่าสนใจคือ น้ำตาลทำให้เกิดสมาธิสั้น ความวิตกกังวล อารมณ์แปลกประหลาดในเด็ก โดยมีตัวอย่างจากหนังสือ alternative medicine ฉบับเดือนกันยายน 2004 หน้า 24 ชื่อ the real reason sweets make kids jumpy บทความนี้เป็นงานวิจัยที่ทำในอังกฤษ พบว่า:

        ความหวานและสีผสมอาหารที่มีอยู่ขนมหวาน ลูกอม และน้ำอัดลม มีส่วนในการทำให้เด็กที่กินของเหล่านี้เข้าไปเกิดอาการสมาธิสั้น เป็นการศึกษาในเด็กอายุ 3 ขวบ จำนวน 277 คน โดยการเฝ้าสังเกตพฤติกรรมของเด็กเหล่านี้ในช่วงเวลาที่เด็กกินอาหารที่มี ความหวาน มีสีผสมอาหาร และอาหารที่ไม่มีความหวาน ไม่มีสีผสมอาหาร

        ซึ่งพบว่า ในช่วงที่เด็กกินอาหารที่มีความหวาน มีสีผสมอาหารและอาหารที่ไม่มีความหวาน ไม่มีสี พฤติกรรมของสมาธิสั้นลดลงมากกว่าครึ่งหนึ่ง กลุ่มที่ทำงานวิจัยนี้มีข้อเสนอแนะว่าการลดปัญหาของอาการสมาธิสั้นคือ ให้เด็กกินอาหารที่มีความหวาน มีสีผสมอาหารลดลง โดยเน้นที่อาหารและขนมสำเร็จรูปทั้งหลาย ขนมหวาน ลูกอม และน้ำอัดลม ขนมถุงจำพวกขบเคี้ยวทั้งหลายด้วย

        นอกจานี้บางคนอาจะไม่รู้ว่า น้ำตาลสามารถกดการทำงานของเม็ดเลือดขาวได้ (Sugar suppress lymphocyte) พูดง่ายๆก็คือกดการทำงานของภูมิต้านทานนั่นเอง จากหนังสือของนายแพทย์ James Braly ปี 1992 ชื่อ DR.BRALY'S FOOD ALLERTY & NUTRITION - REVOLUTION หน้า 242 เรื่อง "How to eat" มีข้อความแปลเป็นไทยว่า

        "ในบางคนน้ำตาลกดการทำงานของเม็ดเลือด โดยเฉพาะเม็ดเลือดขาวซึ่งเป็นตัวหลักของภูมิต้านทาน (เม็ดเลือดขาวมีหน้าที่สำคัญคือคอยทำลายเชื้อโรค และปกป้องร่างกายจากสิ่งแปลกปลอม) ยกตัวอย่างง่ายๆ ถ้าคุณกินน้ำอัดลม 1 กระป๋อง หรือกาแฟใส่น้ำตาล 1 ถ้วย แล้วตามด้วยขนมหวานอีก 1 ชิ้น เม็ดเลือดขาวของคุณจะทำงานลดลง 75 เปอร์เซนต์ และจะเป็นอย่างนี้อยู่นาน 6-8 ชั่วโมง กว่าจะกลับมาทำงานตามปกติ"

        จากหนังสือ Low Carb Energy ฉบับเดือน มีนาคม 2005 หน้า 87 ชื่อเรื่อง "SUGAR a Serious addiction you can break" รายงานนี้เขียนโดยแพทย์หญิง Christine Horner คุณหมอคริสติน บรรยายเรื่องหวานกดภูมิต้านทานแปลเป็นไทยได้ว่า

        "นักวิจัยพบว่าการกินหวานกดภูมิต้านทาน โดยไปกดการทำงานของเม็ดเลือดขาวที่เรียกว่า T lymphocyte ยกตัวอย่าง ถ้ากินขนมหวานชิ้นใหญ่ซัก 1 ชิ้น ความหวานจะกดการทำงานของเม็ดเลือดขาวประมาณ 50-94 เปอร์เซนต์ นาน 5 ชั่วโมง"

        นอกจากนี้ในหนังสือ Improving genetic expression in the prevention of the diseases of aging โดย Jeffery S. Bland, Ph.D. และ institute for functional medicine ปี 1998 หน้า 69 แสดงให้เห็นว่า เมื่อมีภาวะน้ำตาลในเลือดสูง น้ำตาลจะกระตุ้นให้เกิดอนุมูลอิสระ (Free Radicals) ได้ง่ายขึ้น และมากขึ้นภายในหลอดเลือด และอนุมูลอิสระเหล่านี้ก็จะทำลายผนังหลอดเลือดทั่วไปหมด และทำลายทุกอย่างที่เลือดวิ่งไปถึงทุกเซลล์ของร่างกาย

        โดยเฉพาะผู้ป่วยมะเร็งก็ควรจะทราบด้วยว่า ในรายงานของ Gordon Research Institute USA มีข้อความว่า "เซลล์ มะเร็งมี Glucose receptor หรือ จุดสำหรับดูดซึมน้ำตาลเข้าเซลล์มากกว่าเซลล์ปกติถึง 24 เท่า แสดงให้เห็นว่าเซลล์มะเร็งมีความสามารถดูดซึมน้ำตาลได้เร็วมากและจำนวนมาก เพราะฉะนั้นคนไข้มะเร็งที่กินหวานก็เท่ากับส่งเสบียงให้เซลล์มะเร็งโดยตรง

        แม้ความหวานและน้ำตาลจะอันตรายและก่อให้เกิดโรคและปัญหามากมาย แต่บางคนต่อให้รู้ก็อาจจะเลิกยากเพราะมีงานวิจัยระบุว่าน้ำตาลอาจเป็นสารเสพ ติดอีกชนิดหนึ่ง !?

        จากหนังสือของนายแพทย์ James Braly ปี 1992 ชื่อ Dr. Braly's Food Allergy & Nutrition-Revolution หน้า 455 เรื่อง "Corn Syrup" ซึ่งน้ำตาลจากข้าวโพดนี้เป็นสารให้ความหวานที่ผสมอยู่ในอาหารและเครื่องดื่ม สำเร็จรูป เกือบทุกชนิด ตั้งแต่ขนมถุง ลูกอม ยันน้ำอัดลม "เป็นสารเสพติดและก่อให้เกิดภูมิแพ้อย่างแรง"

        จากหนังสือ Low Carb Energy ฉบับเดือน มีนาคม 2005 หน้า 86 ชื่อเรื่อง "SUGAR A Serious addiction you can break" รายงานนี้เขียนโดยแพทย์หญิง Christine Horner ได้บรรยายเอาไว้ว่า คนอเมริกันกินน้ำตาลเฉลี่ย 60 กิโลกรัม/คน/ปี และตัวเลขที่น่ากลัว คือ โดยเฉลี่ย เด็กกินเป็น 2 เท่าของผู้ใหญ่ และในหนังสือเล่มนี้ก็เขียนไว้ทำนองเดียวกับหนังสือ LICK THE SUGAR HABIT ก็คือ ความหวานเพิ่มโอกาสการเป็นโรคร้ายหลายชนิด เช่น ลำไส้ใหญ่เป็นแผลอักเสบเรื้อรัง หอบหืด ข้ออักเสบ ไส้ติ่งอักเสบ ไมเกรน ซึมเศร้า โรคเหงือก ฟันผุ เบาหวาน อ้วน กระดูกผุ โรคหัวใจ และหลอดเลือด ฯลฯ

        ในหนังสือเล่มนี้เขียนเรื่องการเสพติดไว้ดังนี้ ความหวานกระตุ้นสมองที่ตำแหน่งเดียวกับ มอร์ฟีน เฮโรอีน และ โคเคน และยังอ้างถึงวารสาร NEURO IMAGE ฉบับเดือนเมษายน 2004 ที่รายงานวิจัยของมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนีย เสตท ว่า เวลาเราอยากกินหวานๆ สมองจะมีปฏิกิริยาเหมือนเราอยากเสพมอร์ฟีน เฮโรอีน และโคเคน และเวลาเราได้กินหวานๆ สมองจะมีปฏิกิริยาเหมือนเรา ได้เสพมอร์ฟีน เฮโรอีน และโคเคน

        ทั้งนี้มีการทดลองในหนู โดยให้หนูกินอาหารและน้ำหวาน เมื่อเวลาผ่านไปหนูกินน้ำหวานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และกินอาหารลดลง และเมื่อหยุดน้ำหวาน หนูจะเกิดอาการลงแดงทันที คือ ปากสั่น ตัวสั่น และเมื่อให้กินน้ำหวานอาการเหล่านี้ก็จะหายไป

        คราวนี้แบ่งหนูออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้น้ำหวาน กลุ่มที่สองให้มอร์ฟีน โดยเริ่มจากกลุ่มแรกให้หนูกินน้ำหวาน พอ หยุดน้ำหวานหนูจะเกิดอาการลงแดงทันที คือ ปากสั่น ตัวสั่นอีก แต่คราวนี้ให้ยาชื่อ naloxone พบว่า หนูหายจากอาการปากสั่น ตัวสั่น (ยา naloxone เป็นยาที่ใช้ช่วยในการเลิกยาเสพติดพวกมอร์ฟีนและเฮโรอีน)
        หลังจากนั้นเริ่มให้มอร์ฟีนหนูอีกกลุ่มหนึ่ง จนหนูติดมอร์ฟีนแล้วหยุดให้มอร์ฟีน หนูเกิดอาการลงแดงทันที ปากสั่น ตัวสั่น เค้าก็ให้ยา naloxone หนูก็หายลงแดงทันที ซึ่งเป็นลักษณะแบบเดียวกัน

        ดังนั้นเมื่อได้ทราบข้อมูลข้างต้นแล้ว ต่อไปใครอยากจะอร่อยปากด้วยความหวาน ให้ใคร่ครวญให้ดีว่าเราอยากจะหายจะโรคที่เราเป็นด้วยการหยุดกินหวานได้แล้ว หรือยัง? จากบทความของ : ปานเทพ พัวพงษ์พันธ์

     อาหาร ที่ช่วยคุมความมันของผิวหนัง เป็นกลุ่มที่เป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 
(Complex carbohydrate) เรียกว่า อาหารที่ไม่กระตุ้นการอักเสบ และช่วยลดไฟอักเสบที่ผิวหน้า เช่น แป้งที่ไม่ขัดขาว แป้งที่มีกากทั้งหลาย ถ้าปกติทานข้าวขาว ก็เปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวหอมนิล ขนมปังขาว ก็เปลี่ยนเป็นขนมปังโฮลวีท หรือขนมปังธัญพืช พูดง่ายๆ แป้งที่ต้องเคี้ยวเยอะๆ นี่แหละดี เพราะมันมีกากใย ซึ่งกากใยจะเหมือนกับเบรค ที่ช่วยชะลอไม่ให้น้ำตาลซึมเข้าไปที่หน้าเราเร็วนัก 

    "ถ้า อยากรู้ว่าน้ำตาลทำให้หน้า เราเละแค่ไหนนะ ลองเอาน้ำตาลมาใส่ในฝ่ามือ แล้วกำเอาไว้ให้เหงื่อออก จะรู้สึกเลยว่า เหนียวเหนอะไปหมด ซึ่งเหมือนกับสภาพที่น้ำตาลเข้าไปเกาะกับเนื้อผิวหน้าที่มีคอลลาเจน เราเรียกสภาวะนี้ว่าการเกิดไกลเคชั่น (Glycation) นั่นคือ น้ำตาลมันทำให้คอลลาเจน (Collagen) หรือโครงสร้างผิวแย่และเละไปหมด เมื่อคอลลาเจนลา ตีนกาก็เกิด มันจะเป็นกลไกอย่างนี้” 

   "ทัน ที่ที่เราทานอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลปริมาณที่มากเกินโควต้า ฮอร์โมนอินซูลินจะรีบทำการขนน้ำตาลที่ทะลักเข้าสู่กระแสเลือดไปเก็บไว้ใน เซลล์ก่อนที่จะแปลงสภาพเก็บในรูปของไขมัน แต่หากน้ำตาลภายในเซลล์มีพอเพียงอยู่แล้ว อินซูลินก็ต้องหาทางรีบขับหรือกำจัดออกจากร่างกายต่อไป น้ำตาลที่เป็นส่วนเกินในกระแสเลือดจะเข้าไปจับตัวกับโปรตีนหลายๆชนิดในเลือด กลายสภาพเป็นตัวทำร้ายผนังหลอดเลือดให้อักเสบ การทานน้ำตาลมากวันละหลายๆมื้อจึงเสมือนกับการเอาแปรงไปขัดถูผนังหลอดเลือด จนถลอกครั้งแล้วครั้งเล่า จนอักเสบเรื้อรังวันแล้ววันเล่า ผมอยากจะย้ำๆกับท่านว่าผมซึ่งผ่าตัดหัวใจมากว่า 5000 คน ผ่าตัดเส้นเลือดมาหลายหมื่นเส้น ภาพการอักเสบเรื้อรังในหลอดเลือดมันติดตาผมว่าไม่ได้แตกต่างจากภาพที่ท่าน เห็นหลังจากเอาแปรงขนแข็งขัดถูผิวหนังนุ่มบอบางจนช้ำ จนเลือดไหลซิบๆ จนบวมปูด เลือดไหลแต่อย่างใด ต่างกันเพียงว่าน้ำตาลที่ทานเข้าไปวันละหลายๆมื้อ หลายๆปีนี่แหละเสมือนกับแปรงที่ค่อยๆขัดถูผนังหลอดเลือดจนถลอกปอกเปิก อักเสบเรื้อรัง" จากบทความของนายแพทย์ Dr. Dwight Lundell

สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับภัยอันตรายน้ำตาลและผลิตภัณฑ์จากแป้ง Sugar and Flour products ตอน2

มารู้จักค่า GI (Glycemic Index) และ ค่า GL (Glycemic load)

 Gylcemic Index (Gl) คือ ค่าความเร็วและปริมาณการเพิ่มของน้ำตาลในเลือดเมื่อเปรียบเทียบ กับน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์ โดยอาหารที่มีค่า GI สูงจะทำให้น้ำตาลในกระแสเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ดัชนีที่ใช้ตรวจวัดคุณภาพของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหลังรับประทาน ย่อย และถูกดูดซึมข้าสู่ระบบการย่อยและดูดซึมของร่างกายแล้ว สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดได้มากหรือน้อย โดยมีค่า GIตั้งแต่ 0 ถึง 100 ขึ้นกับว่าอาหารนั้นๆ มีผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด(blood glucose) มากหรือน้อย ภายหลังการบริโภคอาหารนั้น 2 ถึง 3 ชั่วโมง เปรียบเทียบกับสารมาตรฐาน น้ำตาลกลูโคส (glucose) หรือขนมปังขาวซึ่งมีค่า Gl เท่ากับ 100

GL (Glycemic load) ดัชนีน้ำตาล ( GL ) คือ ประเภทของอาหารที่แสดงให้เห็นผลกระทบของกลูโคส(glucose)ในเลือดของคน (เรียกว่า น้ำตาลในเลือด blood glucose)   ระดับ จำนวนมักจะอยู่ในช่วงระหว่าง 50 และ 100 ที่ 100 แสดงให้เห็นถึงมาตรฐานปริมาณเท่าของกลูโคสบริสุทธิ์.

โหลดระดับน้ำตาลในเลือด (GL)ของอาหารเป็นตัวเลขที่ประมาณการ อาหารจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทาน หนึ่งหน่วยของการโหลดระดับน้ำตาลในเลือดใกล้เคียงกับผลกระทบของการบริโภคหนึ่งกรัมของน้ำตาลกลูโคส. โหลดน้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารและแต่ละกรัมคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด โหลดระดับน้ำตาลในเลือดจะขึ้นอยู่กับดัชนีน้ำตาล (GI) และถูกกำหนดให้เป็นกรัมของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารค่า GI ของอาหาร โหลดน้ำตาลประมาณการผลกระทบของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยใช้ดัชนีน้ำตาลในขณะที่คำนึงถึงปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่มีการบริโภค GL เป็นมาตรการ GI ถ่วงน้ำหนักของปริมาณคาร์โบไฮเดรต ยกตัวอย่างเช่นแตงโม มี GI สูง แต่การให้บริการทั่วไปของแตงโมไม่ได้มีคาร์โบไฮเดรตมากดังนั้นภาระระดับ น้ำตาลในเลือดของการรับประทานอาหารมันอยู่ในระดับต่ำ ในขณะที่ ดัชนีน้ำตาลถูกกำหนดสำหรับประเภทของอาหารแต่ละโหลดระดับน้ำตาลในเลือดสามารถ คำนวณได้สำหรับการให้บริการที่มีขนาดใดของอาหาร, อาหารทั้งหมดหรืออาหารตลอดทั้งวันของการโหลดระดับน้ำตาลในเลือดของการให้บริการของอาหารที่สามารถ คำนวณเป็นเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตของวัดเป็นกรัม (g) คูณด้วย GI อาหารและหารด้วย 100 ตัวอย่างเช่นแตงโมมี GI 72 ให้บริการ 100 กรัมแตงโมมี 5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ (จะมีน้ำมาก) ทำให้การคำนวณ 5 x 72/100 = 3.6 ดังนั้น GL คือ 3.6 อาหารที่มี GI 100 และ 10 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่มี GL 10 (10 x 100/100 = 10) ในขณะที่อาหารที่มี 100 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ GI เพียง 10 นอกจากนี้ยังมี GL 10 (100 x 10/100 = 10)
สำหรับหนึ่งที่ให้บริการอาหาร, GL มากกว่า 20 ถือว่าเป็นสูงของ GL 11-19 ถือว่าเป็นขนาดกลางและ GL 10 หรือน้อยกว่าถือว่าเป็นระดับต่ำ

·  ลดอาหารที่มีค่า GL สูง เช่น ขนมปังขัดขาว มันฝรั่ง แครกเกอร์ ของขบเคี้ยว และน้ำหวาน หันมา    
.  กินแป้งและ ธัญพืชไมขัดสี  
·  กินอาหารที่ผ่านกระบวนการและการปรุงแต่งให้น้อยลง

·  กินฟาสต์ฟูดให้น้อยลงหรือไม่กินเลย

·  กินอาหารจากแป้งน้อยลง

·  หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากน้ำเชื่อมข้าวโพด  (High Fructose Corn Syrup) 

น้ำตาล จะกระตุ้นอินซูลิน  และอินซูลินกระตุ้นเอนไซม์ที่มีชื่อว่า ไลโปโปรตีนไลเปส(Lipoprotein lipase)  ซึ่งจะทำให้คุณสะสมไขมันมากขึ้นครับ   นอกจากนี้ยังกระตุ้นเอนไซม์ที่มีชื่อว่า HMG CoA reductase ให้สร้างโคเลสเตอรอลชนิดเลวในตับเพิ่มขึ้นอีกด้วย

“สิ่งหนึ่งที่คนไม่ทราบคือความหิว(hunger)หรือความอยากอาหารเกิดจากกินอาหารที่มี Glycemin Index สูง ทำให้น้ำตาลแกว่งมาก เมื่อน้ำตาลในเลือดต่ำจะทำให้เกิดความหิวบ่อย”

     สูตรอาหารของ Australian University ให้กินถั่ว แป้ง ข้าว ที่เป็นแป้งไม่ขัดขาว พวกนี้ Glycemic Index ต่ำ จะทำให้ไม่เกิดอาการหิวบ่อย คุมน้ำตาลได้ดีขึ้น ฉะนั้นเทียบได้ว่าถ้ากินอาหารที่มี Glycemin Index สูง ทำให้น้ำตาลแกว่งมาก จะมีน้ำตาลต่ำ หิวบ่อย กินบ่อย แต่ถ้าเป็นพวก Glycemin Index ต่ำ พวกแป้ง ข้าว ที่ไม่ขัดขาว น้ำตาลจะแกว่งน้อย ยิ่ง Glycemin Index ต่ำ น้ำตาลจะแกว่งน้อยเท่านั้น และคุมน้ำตาลค่าเฉลี่ยได้ดีขึ้น

ค่า GL เท่าไรถึงจะดี     หากมากกว่า 20 จะถือว่าสูงค่าระหว่าง11-19 ถือว่าปานกลางต่ำกว่า 10 จะถือว่าต่ำ

ดัชนีน้ำตาลรายชื่ออาหาร

   
  ที่นี่ รายชื่อของ  อาหารในดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด เราได้รายการอาหารที่ตัวเลขดัชนีน้ำตาลของ  เทียบกับกลูโคส (น้ำตาล) เป็น 100 

ดัชนีน้ำตาลและดัชนีน้ำตาลโหลดสำหรับอาหารต่างๆ

อาหาร	ดัชนีน้ำตาล GI (Glycemic Index  (กลูโคส = 100 g  )	น้ำหนักขนาด (กรัม)   (g)	ค่า (Glycemic load) GL
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และขนมปัง
เค้กกล้วยหอมที่ทำด้วยน้ำตาล	47	60	14
เค้กกล้วยทำให้ปราศจากน้ำตาล	55	60	12
เค้กฟองน้ำธรรมดา	46	63	17
เค้กวานิลลาที่ทำจากส่วนผสมที่แพ็คเก็ตที่มีน้ำตาลวานิลลา (เบ็ตตี้คร็อกเกอร์)	42	111	24
แอปเปิ้ลที่ทำด้วยน้ำตาล	44	60	13
แอปเปิ้ลทำไม่ใส่น้ำตาล	48	60	9
วาฟเฟิล, ป้าเจไมมา (Quaker Oats)	76	35	10
Bagel, สีขาว, แช่แข็ง	72	70	25
Baguette ขาวธรรมดา	95	30	15
ขนมปังข้าวบาร์เลย์หยาบเมล็ด 75-80% เฉลี่ย	34	30	7
แฮมเบอร์เกอร์ที่ดี	61	30	9
ไกเซอร์ม้วน	73	30	12
ขนมปังข้าวไร	56	30	7
50% ข้าวสาลีขนมปังเคอร์เนลแตก	58	30	12
ขนมปังแป้งสีขาว	71	30	10
Wonder ขนมปัง™เฉลี่ย	73	30	10
ขนมปังธัญพืชเฉลี่ย	71	30	9
100% ขนมปังโฮลเกรน™ (ธรรมชาติเตาอบ)	51	30	7
ขนมปัง Pita ขาว	68	30	10
Tortilla ข้าวโพด	52	50	12
ข้าวสาลี Tortilla	30	50	8
เครื่องดื่ม
โคคาCola®เฉลี่ย	63	250 มิลลิลิตร	16
Fanta®เครื่องดื่มสีส้ม	68	250 มิลลิลิตร	23
Lucozade®เดิม (เครื่องดื่มน้ำตาลกลูโคสเป็นประกาย)	95 ± 10	250 มิลลิลิตร	40
น้ำผลไม้แอปเปิ้ลไม่ได้ทำให้หวานเฉลี่ย	44	250 มิลลิลิตร	30
ค๊อกเทลน้ำผลไม้แครนเบอร์รี่ (มหาสมุทรSpray®)	68	250 มิลลิลิตร	24
เตอ	78	250 มิลลิลิตร	12
น้ำส้มไม่ได้ทำให้หวาน	50	250 มิลลิลิตร	12
น้ำมะเขือเทศกระป๋อง	38	250 มิลลิลิตร	4
อาหารเช้าซีเรียลและผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง
All-รำ™เฉลี่ย	55	30	12
Coco Pops ™เฉลี่ย	77	30	20
ข้าวเกรียบ™เฉลี่ย	93	30	23
ครีมข้าวสาลี™ (นาบิสโก)	66	250	17
ครีมข้าวสาลี™, โต้ตอบแบบทันที (นาบิสโก)	74	250	22
Grapenuts ™เฉลี่ย	75	30	16
มูสลี่เฉลี่ย	66	30	16
ข้าวโอ๊ตเฉลี่ย	55	250	13
ข้าวโอ๊ตทันทีเฉลี่ย	83	250	30
ข้าวสาลีป่องเฉลี่ย	80	30	17
ลูกเกดรำ™ (เคลล็อก)	61	30	12
K พิเศษ™ (เคลล็อก)	69	30	14
ธัญพืช
ข้าวบาร์เลย์ pearled เฉลี่ย	28	150	12
ข้าวโพดหวานในซังเฉลี่ย	60	150	20
Couscous เฉลี่ย	65	150	9
Quinoa	53	150	13
ข้าวขาวเฉลี่ย	89	150	43
ปรุงอาหารอย่างรวดเร็วบาสมาติกสีขาว	67	150	28
ข้าวกล้องเฉลี่ย	50	150	16
แปลงข้าวขาว (ลุงBen's®)	38	150	14
เมล็ดข้าวสาลีทั้งค่าเฉลี่ย	30	50	11
bulgur เฉลี่ย	48	150	12
คุกกี้และแครกเกอร์
เกรแฮมแครกเกอร์	74	25	14
วานิลลาช็อคโกแลต	77	25	14
ขนมชนิดร่วน	64	25	10
เค้กข้าวเฉลี่ย	82	25	17
ไรย์มันฝรั่งทอดกรอบค่าเฉลี่ย	64	25	11
โซดาแครกเกอร์	74	25	12
ผลิตภัณฑ์นมและทางเลือก
ไอศครีมปกติ	57	50	6
ไอศกรีมพรีเมี่ยม	38	50	3
นมไขมันเต็ม	41	250mL	5
นมพร่องมันเนย	32	250 มิลลิลิตร	4
โยเกิร์ตลดไขมันกับผลไม้เฉลี่ย	33	200	11
ผลไม้
แอปเปิ้ลเฉลี่ย	39	120	6
กล้วยสุก	62	120	16
วันที่แห้ง	42	60	18
ส้มโอ	25	120	3
องุ่นเฉลี่ย	59	120	11
ออเรนจ์เฉลี่ย	40	120	4
พีชเฉลี่ย	42	120	5
พีชกระป๋องในน้ำเชื่อมแสง	40	120	5
ลูกแพร์เฉลี่ย	38	120	4
ลูกแพร์, กระป๋องในน้ำผลไม้ลูกแพร์	43	120	5
ลูกพรุนหลุม	29	60	10
ลูกเกต	64	60	28
แตงโม	72	120	4
ถั่วและถั่ว
ถั่วอบเฉลี่ย	40	150	6
ถั่ว Blackeye เฉลี่ย	33	150	10
ถั่วสีดำ	30	150	7
Chickpeas เฉลี่ย	10	150	3
Chickpeas กระป๋องในน้ำเกลือ	38	150	9
ถั่วกองทัพเรือเฉลี่ย	วันที่ 31	150	9
ถั่วเฉลี่ย	29	150	7
ถั่วเฉลี่ย	29	150	5
ถั่วเหลืองเฉลี่ย	15	150	1
เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เค็ม	27	50	3
ถั่วลิสงเฉลี่ย	7	50	0
พาสต้าและก๋วยเตี๋ยว
Fettucini เฉลี่ย	32	180	15
มักกะโรนีเฉลี่ย	47	180	23
มักกะโรนีและชีส (คราฟท์)	64	180	32
ปาเก็ตตี้, สีขาว, ต้มเฉลี่ย	46	180	22
ปาเก็ตตี้, สีขาว, ต้ม 20 นาทีค่าเฉลี่ย	58	180	26
ปาเก็ตตี้, wholemeal ต้มเฉลี่ย	42	180	17
ขนมขบเคี้ยว
ชิปข้าวโพดธรรมดาเค็มเฉลี่ย	42	50	11
ผลไม้ม้วนUps®	99	30	24
M & M's®ถั่วลิสง	33	30	6
ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟธรรมดาเฉลี่ย	55	20	6
มันฝรั่งทอดเฉลี่ย	51	50	12
เพรทเซิล, เตาอบ	83	30	16
Snickers Bar®	51	60	18
ผัก
ถั่วเขียวเฉลี่ย	51	80	4
แครอทเฉลี่ย	35	80	2
กาด	52	80	4
มันฝรั่งอบน้ำตาลปนแดงเฉลี่ย	111	150	33
ต้มมันฝรั่งสีขาวเฉลี่ย	82	150	21
มันฝรั่งบดทันทีเฉลี่ย	87	150	17
มันเทศเฉลี่ย	70	150	22
Yam เฉลี่ย	54	150	20
เบ็ดเตล็ด
Hummus (ถั่วเขียวแช่สลัด)	6	30	0
นักเก็ตไก่แช่แข็งอุ่นในเตาอบไมโครเวฟ 5 นาที	46	100	7
พิซซ่าแป้งอบธรรมดาเสิร์ฟกับชีสและซอสมะเขือเทศ	80	100	22
พิซซ่า	36	100	9
น้ำผึ้งเฉลี่ย	61	25	12

รายการดัชนีน้ำตาลเพิ่มเติมที่นี่ครับ
http://ultimatepaleoguide.com/glycemic-index/

http://www.glycemicindex.com/

   ขอบคุณข้อมูลจากWeb

  http://en.wikipedia.org                         

  http://www.sott.net

  http://www.manager.co.th

  http://www.thaicam.go.th

  http://ultimatepaleoguide.com

  http://www.thaifittips.com

  http://www.myvmc.com