สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับภัยอันตรายน้ำตาลและผลิตภัณฑ์จากแป้ง Sugar and Flour products ตอน2

มารู้จักค่า GI (Glycemic Index) และ ค่า GL (Glycemic load)

 Gylcemic Index (Gl) คือ ค่าความเร็วและปริมาณการเพิ่มของน้ำตาลในเลือดเมื่อเปรียบเทียบ กับน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์ โดยอาหารที่มีค่า GI สูงจะทำให้น้ำตาลในกระแสเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ดัชนีที่ใช้ตรวจวัดคุณภาพของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหลังรับประทาน ย่อย และถูกดูดซึมข้าสู่ระบบการย่อยและดูดซึมของร่างกายแล้ว สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดได้มากหรือน้อย โดยมีค่า GIตั้งแต่ 0 ถึง 100 ขึ้นกับว่าอาหารนั้นๆ มีผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด(blood glucose) มากหรือน้อย ภายหลังการบริโภคอาหารนั้น 2 ถึง 3 ชั่วโมง เปรียบเทียบกับสารมาตรฐาน น้ำตาลกลูโคส (glucose) หรือขนมปังขาวซึ่งมีค่า Gl เท่ากับ 100

GL (Glycemic load) ดัชนีน้ำตาล ( GL ) คือ ประเภทของอาหารที่แสดงให้เห็นผลกระทบของกลูโคส(glucose)ในเลือดของคน (เรียกว่า น้ำตาลในเลือด blood glucose)   ระดับ จำนวนมักจะอยู่ในช่วงระหว่าง 50 และ 100 ที่ 100 แสดงให้เห็นถึงมาตรฐานปริมาณเท่าของกลูโคสบริสุทธิ์.

โหลดระดับน้ำตาลในเลือด (GL)ของอาหารเป็นตัวเลขที่ประมาณการ อาหารจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทาน หนึ่งหน่วยของการโหลดระดับน้ำตาลในเลือดใกล้เคียงกับผลกระทบของการบริโภคหนึ่งกรัมของน้ำตาลกลูโคส. โหลดน้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารและแต่ละกรัมคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด โหลดระดับน้ำตาลในเลือดจะขึ้นอยู่กับดัชนีน้ำตาล (GI) และถูกกำหนดให้เป็นกรัมของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารค่า GI ของอาหาร โหลดน้ำตาลประมาณการผลกระทบของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยใช้ดัชนีน้ำตาลในขณะที่คำนึงถึงปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่มีการบริโภค GL เป็นมาตรการ GI ถ่วงน้ำหนักของปริมาณคาร์โบไฮเดรต ยกตัวอย่างเช่นแตงโม มี GI สูง แต่การให้บริการทั่วไปของแตงโมไม่ได้มีคาร์โบไฮเดรตมากดังนั้นภาระระดับ น้ำตาลในเลือดของการรับประทานอาหารมันอยู่ในระดับต่ำ ในขณะที่ ดัชนีน้ำตาลถูกกำหนดสำหรับประเภทของอาหารแต่ละโหลดระดับน้ำตาลในเลือดสามารถ คำนวณได้สำหรับการให้บริการที่มีขนาดใดของอาหาร, อาหารทั้งหมดหรืออาหารตลอดทั้งวันของการโหลดระดับน้ำตาลในเลือดของการให้บริการของอาหารที่สามารถ คำนวณเป็นเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตของวัดเป็นกรัม (g) คูณด้วย GI อาหารและหารด้วย 100 ตัวอย่างเช่นแตงโมมี GI 72 ให้บริการ 100 กรัมแตงโมมี 5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ (จะมีน้ำมาก) ทำให้การคำนวณ 5 x 72/100 = 3.6 ดังนั้น GL คือ 3.6 อาหารที่มี GI 100 และ 10 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่มี GL 10 (10 x 100/100 = 10) ในขณะที่อาหารที่มี 100 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ GI เพียง 10 นอกจากนี้ยังมี GL 10 (100 x 10/100 = 10)
สำหรับหนึ่งที่ให้บริการอาหาร, GL มากกว่า 20 ถือว่าเป็นสูงของ GL 11-19 ถือว่าเป็นขนาดกลางและ GL 10 หรือน้อยกว่าถือว่าเป็นระดับต่ำ

·  ลดอาหารที่มีค่า GL สูง เช่น ขนมปังขัดขาว มันฝรั่ง แครกเกอร์ ของขบเคี้ยว และน้ำหวาน หันมา    
.  กินแป้งและ ธัญพืชไมขัดสี  
·  กินอาหารที่ผ่านกระบวนการและการปรุงแต่งให้น้อยลง

·  กินฟาสต์ฟูดให้น้อยลงหรือไม่กินเลย

·  กินอาหารจากแป้งน้อยลง

·  หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากน้ำเชื่อมข้าวโพด  (High Fructose Corn Syrup) 

น้ำตาล จะกระตุ้นอินซูลิน  และอินซูลินกระตุ้นเอนไซม์ที่มีชื่อว่า ไลโปโปรตีนไลเปส(Lipoprotein lipase)  ซึ่งจะทำให้คุณสะสมไขมันมากขึ้นครับ   นอกจากนี้ยังกระตุ้นเอนไซม์ที่มีชื่อว่า HMG CoA reductase ให้สร้างโคเลสเตอรอลชนิดเลวในตับเพิ่มขึ้นอีกด้วย

“สิ่งหนึ่งที่คนไม่ทราบคือความหิว(hunger)หรือความอยากอาหารเกิดจากกินอาหารที่มี Glycemin Index สูง ทำให้น้ำตาลแกว่งมาก เมื่อน้ำตาลในเลือดต่ำจะทำให้เกิดความหิวบ่อย”

     สูตรอาหารของ Australian University ให้กินถั่ว แป้ง ข้าว ที่เป็นแป้งไม่ขัดขาว พวกนี้ Glycemic Index ต่ำ จะทำให้ไม่เกิดอาการหิวบ่อย คุมน้ำตาลได้ดีขึ้น ฉะนั้นเทียบได้ว่าถ้ากินอาหารที่มี Glycemin Index สูง ทำให้น้ำตาลแกว่งมาก จะมีน้ำตาลต่ำ หิวบ่อย กินบ่อย แต่ถ้าเป็นพวก Glycemin Index ต่ำ พวกแป้ง ข้าว ที่ไม่ขัดขาว น้ำตาลจะแกว่งน้อย ยิ่ง Glycemin Index ต่ำ น้ำตาลจะแกว่งน้อยเท่านั้น และคุมน้ำตาลค่าเฉลี่ยได้ดีขึ้น

ค่า GL เท่าไรถึงจะดี     หากมากกว่า 20 จะถือว่าสูงค่าระหว่าง11-19 ถือว่าปานกลางต่ำกว่า 10 จะถือว่าต่ำ

ดัชนีน้ำตาลรายชื่ออาหาร

   
  ที่นี่ รายชื่อของ  อาหารในดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด เราได้รายการอาหารที่ตัวเลขดัชนีน้ำตาลของ  เทียบกับกลูโคส (น้ำตาล) เป็น 100 

ดัชนีน้ำตาลและดัชนีน้ำตาลโหลดสำหรับอาหารต่างๆ

อาหาร	ดัชนีน้ำตาล GI (Glycemic Index  (กลูโคส = 100 g  )	น้ำหนักขนาด (กรัม)   (g)	ค่า (Glycemic load) GL
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และขนมปัง
เค้กกล้วยหอมที่ทำด้วยน้ำตาล	47	60	14
เค้กกล้วยทำให้ปราศจากน้ำตาล	55	60	12
เค้กฟองน้ำธรรมดา	46	63	17
เค้กวานิลลาที่ทำจากส่วนผสมที่แพ็คเก็ตที่มีน้ำตาลวานิลลา (เบ็ตตี้คร็อกเกอร์)	42	111	24
แอปเปิ้ลที่ทำด้วยน้ำตาล	44	60	13
แอปเปิ้ลทำไม่ใส่น้ำตาล	48	60	9
วาฟเฟิล, ป้าเจไมมา (Quaker Oats)	76	35	10
Bagel, สีขาว, แช่แข็ง	72	70	25
Baguette ขาวธรรมดา	95	30	15
ขนมปังข้าวบาร์เลย์หยาบเมล็ด 75-80% เฉลี่ย	34	30	7
แฮมเบอร์เกอร์ที่ดี	61	30	9
ไกเซอร์ม้วน	73	30	12
ขนมปังข้าวไร	56	30	7
50% ข้าวสาลีขนมปังเคอร์เนลแตก	58	30	12
ขนมปังแป้งสีขาว	71	30	10
Wonder ขนมปัง™เฉลี่ย	73	30	10
ขนมปังธัญพืชเฉลี่ย	71	30	9
100% ขนมปังโฮลเกรน™ (ธรรมชาติเตาอบ)	51	30	7
ขนมปัง Pita ขาว	68	30	10
Tortilla ข้าวโพด	52	50	12
ข้าวสาลี Tortilla	30	50	8
เครื่องดื่ม
โคคาCola®เฉลี่ย	63	250 มิลลิลิตร	16
Fanta®เครื่องดื่มสีส้ม	68	250 มิลลิลิตร	23
Lucozade®เดิม (เครื่องดื่มน้ำตาลกลูโคสเป็นประกาย)	95 ± 10	250 มิลลิลิตร	40
น้ำผลไม้แอปเปิ้ลไม่ได้ทำให้หวานเฉลี่ย	44	250 มิลลิลิตร	30
ค๊อกเทลน้ำผลไม้แครนเบอร์รี่ (มหาสมุทรSpray®)	68	250 มิลลิลิตร	24
เตอ	78	250 มิลลิลิตร	12
น้ำส้มไม่ได้ทำให้หวาน	50	250 มิลลิลิตร	12
น้ำมะเขือเทศกระป๋อง	38	250 มิลลิลิตร	4
อาหารเช้าซีเรียลและผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง
All-รำ™เฉลี่ย	55	30	12
Coco Pops ™เฉลี่ย	77	30	20
ข้าวเกรียบ™เฉลี่ย	93	30	23
ครีมข้าวสาลี™ (นาบิสโก)	66	250	17
ครีมข้าวสาลี™, โต้ตอบแบบทันที (นาบิสโก)	74	250	22
Grapenuts ™เฉลี่ย	75	30	16
มูสลี่เฉลี่ย	66	30	16
ข้าวโอ๊ตเฉลี่ย	55	250	13
ข้าวโอ๊ตทันทีเฉลี่ย	83	250	30
ข้าวสาลีป่องเฉลี่ย	80	30	17
ลูกเกดรำ™ (เคลล็อก)	61	30	12
K พิเศษ™ (เคลล็อก)	69	30	14
ธัญพืช
ข้าวบาร์เลย์ pearled เฉลี่ย	28	150	12
ข้าวโพดหวานในซังเฉลี่ย	60	150	20
Couscous เฉลี่ย	65	150	9
Quinoa	53	150	13
ข้าวขาวเฉลี่ย	89	150	43
ปรุงอาหารอย่างรวดเร็วบาสมาติกสีขาว	67	150	28
ข้าวกล้องเฉลี่ย	50	150	16
แปลงข้าวขาว (ลุงBen's®)	38	150	14
เมล็ดข้าวสาลีทั้งค่าเฉลี่ย	30	50	11
bulgur เฉลี่ย	48	150	12
คุกกี้และแครกเกอร์
เกรแฮมแครกเกอร์	74	25	14
วานิลลาช็อคโกแลต	77	25	14
ขนมชนิดร่วน	64	25	10
เค้กข้าวเฉลี่ย	82	25	17
ไรย์มันฝรั่งทอดกรอบค่าเฉลี่ย	64	25	11
โซดาแครกเกอร์	74	25	12
ผลิตภัณฑ์นมและทางเลือก
ไอศครีมปกติ	57	50	6
ไอศกรีมพรีเมี่ยม	38	50	3
นมไขมันเต็ม	41	250mL	5
นมพร่องมันเนย	32	250 มิลลิลิตร	4
โยเกิร์ตลดไขมันกับผลไม้เฉลี่ย	33	200	11
ผลไม้
แอปเปิ้ลเฉลี่ย	39	120	6
กล้วยสุก	62	120	16
วันที่แห้ง	42	60	18
ส้มโอ	25	120	3
องุ่นเฉลี่ย	59	120	11
ออเรนจ์เฉลี่ย	40	120	4
พีชเฉลี่ย	42	120	5
พีชกระป๋องในน้ำเชื่อมแสง	40	120	5
ลูกแพร์เฉลี่ย	38	120	4
ลูกแพร์, กระป๋องในน้ำผลไม้ลูกแพร์	43	120	5
ลูกพรุนหลุม	29	60	10
ลูกเกต	64	60	28
แตงโม	72	120	4
ถั่วและถั่ว
ถั่วอบเฉลี่ย	40	150	6
ถั่ว Blackeye เฉลี่ย	33	150	10
ถั่วสีดำ	30	150	7
Chickpeas เฉลี่ย	10	150	3
Chickpeas กระป๋องในน้ำเกลือ	38	150	9
ถั่วกองทัพเรือเฉลี่ย	วันที่ 31	150	9
ถั่วเฉลี่ย	29	150	7
ถั่วเฉลี่ย	29	150	5
ถั่วเหลืองเฉลี่ย	15	150	1
เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เค็ม	27	50	3
ถั่วลิสงเฉลี่ย	7	50	0
พาสต้าและก๋วยเตี๋ยว
Fettucini เฉลี่ย	32	180	15
มักกะโรนีเฉลี่ย	47	180	23
มักกะโรนีและชีส (คราฟท์)	64	180	32
ปาเก็ตตี้, สีขาว, ต้มเฉลี่ย	46	180	22
ปาเก็ตตี้, สีขาว, ต้ม 20 นาทีค่าเฉลี่ย	58	180	26
ปาเก็ตตี้, wholemeal ต้มเฉลี่ย	42	180	17
ขนมขบเคี้ยว
ชิปข้าวโพดธรรมดาเค็มเฉลี่ย	42	50	11
ผลไม้ม้วนUps®	99	30	24
M & M's®ถั่วลิสง	33	30	6
ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟธรรมดาเฉลี่ย	55	20	6
มันฝรั่งทอดเฉลี่ย	51	50	12
เพรทเซิล, เตาอบ	83	30	16
Snickers Bar®	51	60	18
ผัก
ถั่วเขียวเฉลี่ย	51	80	4
แครอทเฉลี่ย	35	80	2
กาด	52	80	4
มันฝรั่งอบน้ำตาลปนแดงเฉลี่ย	111	150	33
ต้มมันฝรั่งสีขาวเฉลี่ย	82	150	21
มันฝรั่งบดทันทีเฉลี่ย	87	150	17
มันเทศเฉลี่ย	70	150	22
Yam เฉลี่ย	54	150	20
เบ็ดเตล็ด
Hummus (ถั่วเขียวแช่สลัด)	6	30	0
นักเก็ตไก่แช่แข็งอุ่นในเตาอบไมโครเวฟ 5 นาที	46	100	7
พิซซ่าแป้งอบธรรมดาเสิร์ฟกับชีสและซอสมะเขือเทศ	80	100	22
พิซซ่า	36	100	9
น้ำผึ้งเฉลี่ย	61	25	12

รายการดัชนีน้ำตาลเพิ่มเติมที่นี่ครับ
http://ultimatepaleoguide.com/glycemic-index/

http://www.glycemicindex.com/

   ขอบคุณข้อมูลจากWeb

  http://en.wikipedia.org                         

  http://www.sott.net

  http://www.manager.co.th

  http://www.thaicam.go.th

  http://ultimatepaleoguide.com

  http://www.thaifittips.com

  http://www.myvmc.com